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L'alimentazione in climi freddi.

In climi freddi l'alimentazione riveste una particolare importanza. Abbiamo detto infatti che il calore non è fornito dagli abiti, ma dal corpo stesso, usando come carburante l'ATP, adenosintrifosfato, ricavato a sua volta dalla trasformazione chimica e fisica di grassi e zuccheri (e in parte molto minore dalle proteine). Sono quindi principalmente i grassi e gli zuccheri a fornire al nostro corpo la benzina necessaria ad alimentare le funzioni metaboliche e il lavoro, e quindi la fornace interna. Per un'analisi più completa e dettagliata dell'argomento alimentazione potete fare riferimento al documento che ho fatto qualche tempo fa (questo il link al file PDF). Qui parliamo non della teoria alimentare ma semplicemente delle problematiche legate all'alimentazione in climi particolarmente freddi.

Una tabellina indicativa delle percentuali delle macro categorie alimentari necessarie in inverno possiamo prenderla dal Dipartimento delle Attività Outdoor della Princeton University: 

 In inverno quindi dobbiamo mangiare molto, frequentemente e possibilmente caldo. Alcune ricerche in ambito militare svolte in Antartide, con temperature sempre sotto i -30° C,  parlano di una quantità di calorie che va da 4.500 a 6.000, in base al tipo di impegno fisico a cui le persone sono sottoposte. Credo che almeno 3.000, nel mio caso, siano un'indicazione base corretta da cui partire, ma ognuno dovrà stabilire il quanto in base al tipo di attività in cui è coinvolto, al freddo  e al fisico.

 Un punto a favore dell'inverno è che non ci sono problemi di conservazione dei cibi, anzi: a volte si rischia di dover fare colazione succhiando la marmellata invece di spalmarla sul pane, perchè durante la notte l'abbiamo dimenticata fuori dal sacco a pelo e si è ghiacciata. Quindi il problema di cosa portare è minore rispetto all'estate, perchè tutto dura a lungo, e anche i cibi freschi e ricchi di grassi preziosi, come il burro, il lardo, la pancetta, i formaggi non stagionati... non vanno a male dopo pochi giorni. Naturalmente in inverno i pesi da trasportare sono maggiori rispetto all'estate, quindi portare tutto cibo fresco perchè non va a male non è molto saggio (i cibi freschi contengono molta acqua, e pesano). L'ideale è portare le solite buste liofilizzate, integrandole però con prodotti "tosti", che aiutano ad integrare la dieta fornendo una buona quantità di benzina: burro, formaggio, pancetta, lardo...

 Qualche idea:

 Colazione

E' molto importante perchè ci fornisce lo spunto per ripartire dopo una lunga e fredda notte, e ci da la prima botta di energia per la giornata. Purtroppo al risveglio la voglia di mettersi a "spignattare" in genere non è molta. Uscire dal tepore del sacco a pelo e trovarsi in un ambiente gelido non invoglia molto. L'attività comunque ci aiuterà a rimettere in moto la stufa interna. Dovremmo cercare di preparare tutto quello che ci servirà per la colazione la sera prima, in modo da poterla preparare in fretta. Se fosse possibile, dovremmo essere in grado di preparare la prima bevanda calda da dentro il sacco a pelo, in modo da uscire già con qualcosa di caldo in corpo. Dovremmo anche fare in modo che non sia tutto gelato, quindi le cose che abbiamo preparato la sera dovranno essere state messe al riparo, va benissimo all'interno del sacco a pelo, in fondo ai piedi assieme agli scarponi (in un sacco stagno) e alla giacca. Succhiare la marmellata gelata non è divertente :-) La bottiglia di acqua calda che avremo messo la notte nel sacco a pelo come calorifero ci sarà molto utile per preparare velocemente dell'acqua bollente. Caffè solubile, abbondante latte in polvere, zucchero e abbiamo subito in mano qualcosa di caldo per svegliarci. Pane e lardo, o pane e formaggio, o cereali, biscotti burro e marmellata sono alimenti che ci forniranno carboidrati e grassi in abbondanza, e che non richiedono cottura. A me piacciono in particolar modo le uova strapazzate con la pancetta fritta. Uso le uova disidratate della Travellunch, 6 uova con bacon e cipolla per ogni busta. Basta aggiungere acqua direttamente nella busta, mescolare e si possono usare come le uova fresche. Il sapore naturalmente non è come quello delle uova fresche, ma tant’è, quello che non strozza ingozza :-P

Pranzo

Qui si deve decidere se fare un pranzo tradizionale, quindi fermandosi a lungo, o se mangiare durante il percorso, quindi facendo piccole soste frequenti. Ci sono i pro e i contro in tutte e due le situazioni. Fermarsi permette di riposarsi, di godersi il trekking in maniera più rilassata, ma ci fa percorrere meno strada, e ci fa raffreddare. Mangiare durante il cammino ci fa distribuire meglio il cibo nell'arco della giornata, ci fa guadagnare tempo, ma non ci permette di introdurre cibi caldi e di riposarci adeguatamente. Personalmente passo da una situazione all'altra a seconda dell'umore, del tempo, del programma, del freddo (se è tanto, non fermarsi può essere meglio), non ho una regola. Cosa mangiare credo che vada a gusti, non penso che ci siano regole, o almeno non ne ho lette da nessuna parte. Personalmente se cammino preferisco formaggio, pane, salame, frutta secca e disidratata. Se mi fermo invece preparo le solite buste disidratate, pasta, riso o zuppe, con pane o crackers. Però ritengo sempre importante qualcosa di caldo, anche se decido di non fermarmi per un pasto completo. Tenere il fornello in una sacca stagna fuori dallo zaino, assieme a un pentolino e un piccolo kit con zucchero, the, caffè solubile o nescafè, latte in polvere, dadi, permette di preparare in pochi minuti qualcosa di caldo, senza doversi fermare tanto da raffreddarci, magari mentre si prende fiato o si fanno delle foto a un paesaggio particolarmente suggestivo. E sorseggiare un bel the caldo in mezzo alla neve, in un posto particolarmente suggestivo o panoramico, è un momento sempre bello. Per queste soste veloci diventa molto comodo un pezzo di materassino CCF ritagliato, circa 50 x 40 cm, per sedersi (ed è utile in molte altre situazioni, in inverno, vedremo nella parte dedicata al bivacco).

 Cena

 La cena è importante perchè ci fornisce il combustibile che ci terrà caldi durante la notte, quindi i grassi, adesso, diventano più utili, poi vengono le proteine per aiutare i muscoli messi sotto duro sforzo (non pensiamo solo alla carne: i legumi per esempio ne sono ricchissimi e sono di maggior digeribilità - vedi le buste di zuppa di legumi o di pasta e fagioli) , e per ultimo i carboidrati. A me piace una cosa abbastanza "robusta", generalmente in brodo, perché mi da una maggiore sensazione di calore. Una zuppa del tipo la pasta e fagioli Knorr con dentro qualche rinforzo, tipo formaggio che si fonde, pezzi di salsiccia, olio extravergine, grana... diventa un “pappone”  molto buono, che scalda assai, nutre tantissimo e si prepara relativamente in fretta. Stessa cosa faccio con i risotti disidratati (Star, Knorr, Esselunga…), che tengo più liquidi di quanto indicato nelle istruzioni, e a cui aggiungo un po' di tutto, in modo da fare delle zuppe da mangiare con il cucchiaio. Credo che alla sera in inverno sia importante l'aspetto semplicità di preparazione, perchè il sole cala presto, e c'è il campo da preparare, quindi il tempo non è moltissimo. Con il tramonto poi la temperatura inizia a scendere ulteriormente, e il corpo, con la riduzione dell'attività, si raffredda più velocemente. E pensare al tepore del sacco a pelo, magari sotto un suggestivo buco nella neve, con un bel libro da leggere e un bel po' di MP3 da ascoltare è un richiamo molto forte!!!

I prodotti freeze dried

 Un capitolo a parte sono i cosiddetti prodotti "freeze dried", disidratati con una tecnica che usa le basse temperature per togliere l'acqua dai cibi. Si tratta di cibi disidratati che, a differenza dei classici prodotti commerciali come Knorr o Montorsi, non richiedono cottura, ma solo aggiunta di acqua bollente. La comodità è che non c'è nessun bisogno di pentole o di tempo di preparazione: si bolle la corretta quantità di acqua, si mette nel pacchetto in cui è contenuto il cibo, si mescola, si chiude e si aspetta qualche minuto, dopo di che il cibo sarà pronto. Sono prodotti relativamente costosi e, per quello che ho avuto modo di provare, poco appetibili o addirittura disgustosi (le patate con speck della Travel Lunch le ho gettate, non sono riuscito a mangiarle). Però pesano relativamente poco, e quando fa tanto freddo che togliersi i guanti diventa un problema possono essere una necessità.

Mi hanno parlato molto bene dei prodotti dell'inglese Be Well, li ho appena ordinati e li proverò a breve sul Cansiglio, speriamo che siano appetibili, perchè la comodità è senza dubbio notevole. Appena provati pubblicherò la prova.             Un pacchetto di freeze dried food

 Bere e l'acqua in generale

 Bere, bere e poi bere ancora!!! Restare idratati, in inverno, è molto importante. L’alimentazione particolarmente grassa tra l’altro per essere trasformata in benzina richiede parecchi liquidi, quindi occorre bere spesso, anche prima di avvertire la sete. L’aria particolarmente secca e fredda che entra nei polmoni è un’altra fonte di perdita di liquidi notevole, che in estate è molto minore. Quando si ha sete si è già in una fase  (moderata) di disidratazione, occorre bere prima!!! L’acqua in inverno c’è in abbondanza, ma purtroppo è in forma solida, va quindi sciolta prima di essere bevuta. Sciogliere la neve è un processo dispendioso e poco efficiente (il volume della neve, rispetto a quello dell’acqua, arriva ad essere in alcuni casi anche 17 volte maggiore). Questo processo implica un notevole consumo di combustibile, quindi se è possibile è meglio utilizzare il ghiaccio, invece della neve. Un pugnetto di neve aggiunto alla borraccia man mano che si  beve ci permetterò di mantenere la nostra scorta.

Un sistema pratico per ottenere neve durante le soste è una candela (nel mio caso autocostruita colando la cera e uno stoppino grosso in una scatoletta piccola di carne). Tengo la candela a portata di mano, e quando mi fermo faccio un buco nella neve (un paio di pugni sono sufficienti), in una posizione riparata dal vento. Metto sul fondo del buco un paio di legnetti, e sopra la candela accesa. Un altro paio di legnetti di traverso sopra il buco fanno da supporto su cui appoggio il pentolino, con dentro la neve. Mentre preparo il campo la candela scioglierà la neve, e mi fornirà l’acqua per la cena. La neve è meglio prenderla non dalla superficie ma da sotto, sia perché in teoria è più pulita sia perché è più compattata (si chiama sublimazione inversa, ne parleremo nel discorso sul bivacco), e quindi con meno aria all’interno. La neve non va mangiata, perché danneggia le mucose della bocca e raffredda il corpo dall’interno, e se possibile va bollita o potabilizzata chimicamente (tenendo in considerazione naturalmente che con il freddo le pastiglie potabilizzatrici devono operare più a lungo).

 Lavare i piatti

 In inverno è una incombenza minore, perché i frammenti di cibo che rimangono eventualmente attaccati alle pentole ghiacciano, e finiranno nel pasto successivo, invece che decomporsi. L’utilizzo di pentole antiaderenti facilita il lavoro, in quanto basta un po’ di acqua all’interno, fatta scaldare, e una passata con un fazzoletto di carta per avere una pentola discretamente pulita. Anche una bella grattata con la neve, per togliere i frammenti più ostinati, funziona egregiamente. Mettersi a fare i piatti con spugnetta e detersivo, usando la neve sciolta, lo trovo uno spreco di tempo e combustibile esagerato, poi ognuno si regola.

 I fornelli

 Dopo aver capito quanto dobbiamo mangiare, e deciso cosa portarci dietro tenendo presente che grassi e zuccheri sono da privilegiare rispetto alle proteine, possiamo passare avanti.

 E passando avanti ci ritroviamo di nuovo di fronte al freddo intenso. E il nostro bel fornello a gas, con una grossa cartuccia di combustibile 4 stagioni, non funziona, o funziona solo per un tempo limitato, come se la bombola fosse scarica, anche se il peso ci direbbe il contrario. Come mai? Semplice: le bombole di gas 4 stagioni sono caricate con Butano, Propano e Isobutano. Questi gas hanno una cosiddetta temperatura di ebollizione, alla quale passano dallo stato liquido a quello gassoso se non sottoposti a pressione. Il freddo intenso impedisce quindi al gas di vaporizzare. Il Butano vaporizza a 0,5°, l'isobutano a -12° e il Propano a -40°. Quindi a -20°, se non riusciremo a riscaldare oltre i 0,5° la bombola (ed è estremamente difficile), l'unico gas che uscirà sarà il Propano, che essendo solo una parte dei gas totali contenuti, una volta esaurito ci lascerà con un contenitore quasi pieno di gas, ma inutilizzabile (la quantità di Propano va dal 20 al 40%, quindi bene che vada utilizzeremo solo 2/5 del peso che abbiamo portato con noi). Se proprio si vuole usare il gas bisogna tenerlo al caldo, per esempio nel sacco a pelo la notte, nella tasca della giacca di giorno, e non lo dovremo appoggiare direttamente su neve, ghiaccio o roccia, ma su un qualcosa che isoli dal freddo. Anche così, sarà estremamente difficile ottenere un completo utilizzo di tutti e tre i gas, e comunque avremo sempre un sacco di grattacapi. Personalmente non utilizzo gas con temperature sotto i -5° C circa.

 Possiamo quindi optare per i fornelli ad alcool, Trangia o autocostruiti. Se il bruciatore viene preriscaldato, mettendo dell'alcool all'esterno e accendendolo, e tenendolo isolato dalla neve o dal terreno freddo, l'alcool funziona anche con temperature estreme. Ma essendo già di suo un combustibile poco efficiente, con il freddo diventa ancora più lento a bollire e a cuocere, e i consumi, già elevati, aumentano ancora. L'alta sensibilità al vento, che richiede schermi appositi non sempre efficienti, è secondo la mia esperienza un altro neo di questo sistema di cottura. Tenendo presente che in inverno occorre anche molto combustibile per convertire velocemente la neve o il ghiaccio in acqua, a mio avviso neanche l'alcool è un sistema di cottura adatto. Personalmente lo ritengo non efficiente rispetto ad altri sistemi, ed esasperatamente  lento, e se posso avere qualcosa di meglio sarebbe sciocco non farlo, giusto?

 Quindi, lasciando perdere le stranezze tipo l'Esbit o il gel di alcool, cosa resta? La benzina verde. I fornelli a benzina verde (o i fornelli multifuel in genere, che però sono più costosi) offrono un potere calorico estremamente elevato (sopra i 2.500/3.000 Watt), risentono pochissimo del vento, e bruciano anche con temperature artiche senza bisogno di particolari accorgimenti, con consumi ragionevolmente ridotti. Un fornello a benzina che è stato usato con soddisfazione da un amico è il Coleman Unleaded Sportster 533, che in 1,3 kg di peso (incluso il combustibile per una durata fino a 8 ore e mezzo di fiamma, un'intera settimana con colazione, pranzo e cena) offre 2.500 Watt di uscita, e costa circa 55 Sterline, meno di un Jetboil. Anche il Coleman 432 è un sistema che riscuote parecchio successo. 

Questi fornelli hanno degli indubbi svantaggi, in primis il peso e l’ingombro. Ma con freddo estremo ci sono cose più importanti del peso da tenere presenti, e un sistema di calore assolutamente affidabile ed efficace è, a mio avviso, una priorità. La sicurezza viene sempre prima di tutto, è questo non è secondo me, ma una regola universale. E anche il comfort non è trascurabile, con il freddo. Preferisco qualche chilo in più che qualche sicurezza in meno. Vorrà dire che farò meno strada, o che mi fermerò prima del previsto. Non mi interessa: non vado in montagna per sfida, non cammino a cottimo, vado per rilassarmi, per stare in pace con una bella tazza di cioccolata bollente preparata in mezzo a un bosco di abeti sepolto dalla neve. Chi non la vede come me non ha molto da fare, su Housegate :-P

Resta il discorso legna e fuoco. Premesso che comunque la legge parla chiaro, e vieta agli escursionisti l’utilizzo di fiamme libere nei boschi e fino a mi sembra di ricordare 100 metri da essi, in inverno, con metri di neve, un fuoco è molto sicuro. Più di una volta mi sono trovato a rosolare pane e salsiccia in una radura in mezzo alla neve, la poesia e la bontà dei cibi cotti sulla brace è un’esperienza mistica.

 Le pentole

Qui non c’è molto da dire. Ogni contenitore adatto a cuocere va bene, anche un pentolino preso da casa, di quelli per il latte. Poi anche attorno a questo strumento si è formata tutta una sequenza di scoperte, di nuovi materiali, nuove forme, accessori… che alla fine mi sembra più che altro commerciale. Una pentola in titanio permette di risparmiare qualche grammo, ma è difficile da usare perché il titanio, come l’acciaio, ha una pessima conducibilità, e costa un sacco. Le spirali attaccate al fondo delle pentole, come nel Jetboil, permettono di guadagnare il 10% di tempo in ebollizione (ma fanno raffreddare la pentola molto più velocemente, annullando da una parte i vantaggi ottenuti dall’altra), pesano di più, costano di più, ingombrano di più, sono più delicate. Da parte mia trovo molto valide le popote antiaderenti in alluminio o in alluminio anodizzato, con rivestimento antiaderente (che richiede meno grassi per la cottura, non fa attaccare quasi mai i cibi e si pulisce velocemente). Vanno dai 15 ai 30 euro, a seconda dei materiali e della marca, pesano relativamente poco e distribuiscono efficacemente il calore. Uso una popote della Ferrino o una della Primus, tutte e due da un litro circa, antiaderenti e con pentola e padellina. Le trovo entrambe molto valide, la Ferrino è più utilizzabile perché più larga, l’altra più minimale, ma entrambe perfettamente valide per fare una busta di pasta o zuppa disidratate.

Alla fine una pentola deve permetterci di cuocere una pasta o una zuppa, un risotto, una bistecca o dei wurstel, o delle salsicce. Quando fa queste cose bene, facendoci spendere meno denaro possibile, e pesando ragionevolmente poco, per me ha assolto la sua funzione. Queste due lo fanno in maniera egregia, con un costo, per entrambe, attorno ai 25 euro. Più pratica la Ferrino, ma fatta non molto bene, troppo sottile, più piccola la Optimus, e realizzata con estrema cura e ottimi materiali (alluminio anodizzato, molto resistente, e rivestimento antiaderente in titanio).

 Accessori

 Oltre ai fornelli e alla pentola, un cucchiaio (optional una forchetta) è indispensabile. Con le antiaderenti deve essere di plastica o di legno, pena il rischio di rovinare l’interno della pentola rendendola inutilizzabile. Anche qui si è sviluppato tutto un mercato di novità, forme e materiali incredibili, e prezzi a volte folli. Un cucchiaio in plastica da pochi centesimi, che sia resistente, o uno in legno sono più che sufficienti a fare qualsiasi preparazione. Portarsi il coltello per squamare il pesce non è necessario :-P  

Con la neve e la pioggia, il fango, il freddo, un tagliere è molto utile. Ne vendono in plastica sottile e molto resistente, che occupa pochissimo spazio, e serve sia per tagliare che per appoggiare i cibi senza che si bagnino o si sporchino. Ce ne sono anche arrotolabili, molto comodi. Uno consiglio sempre di portarselo dietro. 

Il “Kit di conforto”

Il nome fa ridere, ma in effetti un piccolo kit con una serie di cose utili per darci conforto con il freddo è secondo me importante. Una scatoletta, un piccolo sacchettino ziplock, o meglio ancora un pentolino piccolo e leggero dove metterle (in un sacchettino di plastica) e da usare per bollire l’acqua senza tirar fori altro dallo zaino, un po’ di fantasia, e ci possiamo sbizzarrire. Faccio un piccolo elenco, poi ciascuno può decidere secondo i suoi gusti e le sue necessità. Questo kit dovrebbe però essere una cosa a sé stante, non quindi anche utilizzabile per la colazione  o per i pasti, che dovrebbero stare in contenitori a parte completi di tutto (un po’ come le razioni K dell’esercito, che contengono tutto quello che serve, dai fazzoletti alle posate, dai pasti al caffè, gomme da masticare, caramelle, stuzzicadenti, addirittura spazzolino e dentifricio monodose e pastiglie per purificare l’acqua, fiammiferi, esamina…).
 

Queste erano solo delle idee, naturalmente. Ci sono altre cose che si potrebbero portare (o che non piacciono e quindi si possono lasciare a casa).

Altro “kit” è quello che si usa per cucinare cibi portati da casa non pronti, come il riso o la farina, o per arricchire i cibi già pronti (come l’olio da mettere nelle zuppe). Non sono molte cose, in genere io porto le seguenti:
 

Alcuni consigli utili

Con gli anni mi sono accorto che ci sono certe cose che sembrano scontate, o tanto banali da non essere prese in considerazione. Invece sono quelle che ci possono rendere l'esperienza invernale più semplice e meno rischiosa. Ecco alcuni consigli, che mi vengono dall'esperienza fatta fino ad ora.

Bere è importantissimo, si rischia di essere disidratati anche se non si sente lo stimolo della sete. La borraccia nella tasca della giacca o del parka terrà l'acqua liquida, ogni tanto diamo un sorsetto. Bere poco alla volta ci terrà idratati e non ci raffredderà eccessivamente, come può fare una lunga bevuta. Ogni volta che beviamo mettiamo neve nella borraccia, l'acqua dentro la scioglierà e avremo sempre una scorta disponibile.

Evitiamo di bere o mangiare troppo caldo. Una bevanda bollente, una zuppa infuocata danno una bella sensazione di caldo. Ma in realtà non stanno facendo altro che ridurre le difese contro il freddo che il nostro corpo ha adottato. Caldo si, ma a temperature accettabili. Se possiamo appoggiarci le labbra senza provare fastidio va bene.

Evitiamo anche i vasodilatatori, come l'alcool o il peperoncino rosso. Anche questi, dilatando i capillari, indeboliscono le difese naturali contro il freddo.

Mangiamo spesso (grassi e proteine soprattutto, queste ultime in particolar modo la sera). Questo ci aiuterà a tenere i muscoli alimentati, a fornire loro benzina, e ci ridurrà il bisogno di cibo quando ci fermiamo. Tenere in tasca una salsiccia secca, delle barrette, della frutta disidratata, del formaggio, e dargli un morso ogni tanto sono un buon sistema per stare caldi e in forze.

Tutto comodo, pronto da usare e facile da preparare!!! Con 20° sotto zero e la neve fino all'ombelico non è piacevole, alla sera, mettersi a far da mangiare, anche perchè appena si tolgono i guanti le dita cominciano a pizzicare. Servono cose velocissime, che richiedono la minor attenzione possibile: zuppe disidratate, da lasciar cuocere finche facciamo altro, formaggio, carne secca, pane, frutta disidratata... sono cose che non richiedono troppo tempo. Mettiamole in una sacca stagna, che aiuti a tenerle cale (o almeno non congelate). Per esempio il formaggio portiamolo via già tagliato a pezzi e senza crosta, i salamini già affettati e sbucciati, la frutta secca in un sacchetto ziplock largo in modo da prenderla anche con i guanti.

Combustibile in abbondanza!! Almeno il doppio di combustibile rispetto all'estate se si usa la benzina, il triplo se si usano gas o alcool. Ci servirà un sacco di combustibile per sciogliere la neve o preparare bevande e pasti caldi. Teniamo il fornello comodo, magari appeso fuori dallo zaino (però se è a gas, la bombola teniamola in tasca al caldo). Ci servirà per fare qualcosa di caldo da bere ogni tanto.

Bene, non mi viene in mente altro riguardo all’alimentazione. Passiamo al prossimo argomento.